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最後一波!﹝經典有氧蘇打﹞賣完為止
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美國康乃爾大學有一項研究顯示 「待在戶外10分鐘,大腦就會產生快樂情緒,同時減輕壓力,讓身心更放鬆。」 - 日常生活中,最簡單的日常有氧三部曲 從今天起,無時無刻灌溉最營養的有氧生活! A.有氧呼吸舒壓好情緒 有氧呼吸(呼吸吐納) 所謂呼吸作用(Cellular respiration),是指生物體細胞把有機物質氧化分解,並轉化成能量的化學過程 人體細胞進行生命活動所需要的能量,主要是來自呼吸作用。 呼吸是一種酶促氧化反應,雖名為氧化,但不論是否有氧氣參與其中,都稱為呼吸作用 有氧呼吸主要場所是粒線體,對於絕大多數生物來說,有氧呼吸是細胞呼吸的主要形式。 有氧呼吸較放鬆~ 人體內有足夠的氧氣,才會有充足的能量支撐身體活動 氧氣不足,除了直接影響生理機能,更會使血液凝滯,引發不同程度的發炎反應,甚至惡化為疾病 有氧運動往往是減重族群的最愛,因為它會大量消耗氧氣,達到提高耐力、增強心肺功能的效用,還可以促進色胺酸通過血腦障壁,增加大腦中血清素的濃度。這也就是說,人可以透過深層呼吸得到更多氧氣,為自己注入新能量 最簡單有效的方法,就是有意識地拉長呼吸,而且是延長吐氣時間,這種方式在身處困境時格外受用,它能讓身心更放鬆。 據哈佛大學一項研究發現,習慣運動的人,比較能處理長期壓力,對情緒的管控也更佳 研究指出,每天做30分鐘有氧運動可減輕焦慮,有氧運動更容易讓人提高專注力,深層完全呼吸是進一步放鬆的關鍵。 B.氧氣為主要能量的運動形式 有氧運動(健康機能) 有氧運動也稱為心肺運動或帶氧運動,主要是指以氧氣為主要能量來源的運動形式 有氧運動抗憂鬱~ 據一項發表於心身健康的期刊指出,在接受指導下進行的有氧運動,對重度鬱症患者有明顯的治療效果 該研究採隨機對照臨床試驗,以455名18~65歲的重度憂鬱症患者為研究對象,他們在接受指導下 每日進行平均45分鐘、中等強度的有氧運動,並且每周做3次、持續9周。結果顯示,與抗憂鬱藥物或心理治療相較,有氧運動呈現「顯著」的抗憂鬱效果,而參與個案有運動嗜好者,可達到「很好」的抗鬱效果。 另一篇研究期刊(Journal of Affective Disorders)的論文指出,有氧運動有助於改善憂鬱症患者的症狀及認知 從42位受試者在6個月的觀察期發現,有做有氧運動的患者,在生理和心理狀態上都有明顯改善 因此,研究者認為,在心理健康措施中進行的有氧運動,可以為重度憂鬱症治療帶來很大的幫助。 藉運動強化心肺~ 有氧運動也稱為心肺運動或帶氧運動,主要是指以氧氣為主要能量來源的運動形式,包括慢跑、游泳、騎腳踏車、跳繩等。有氧運動的特點是能強化心肺功能,增加心臟和肺部的耐力,提高氧氣運送到身體各部分的效率。不僅有助於改善心血管健康,降低心臟病和高血壓的風險,再者,有氧運動的好處,還可以藉由氧氣代謝和規律呼吸,讓身體和心理放鬆。 慢跑或跑步是常見的有氧運動,跑步是基本的有氧運動之一,簡單又容易,可以到戶外或在室內的跑步機上進行 而快速行走是一種低衝擊的有氧運動,適合各個年齡和健康狀態佳的人。游泳也是一種全身的有氧運動,可以同時鍛鍊心肺耐力和肌肉群。健身操則是一種結合音樂和有氧呼吸的運動形式。此外,跳繩也是一種簡單且有效的有氧運動,在室內或室外皆適宜。 C.無時無刻保持最佳狀態 有氧日常(基礎營養) 你可以從日常最簡單的健走開始!提升有氧日常 在心理健康措施中進行的有氧運動,可以為憂鬱、心情不佳治癒帶來很大的幫助~ - 健走的好處 5科學原理 根據健康資訊報告指出,「健走」(Hiking)和「走路」(Walking)兩者大致是一樣的運動模式。 但因為「健走」通常是在公園、森林或是山林中,這些自然環境的地形相較一般水泥地有更多高度、陡度的變化,因此,人們在健走的時候,比走路更可以有效鍛鍊核心肌群。 1. 燃燒熱量 據國際期刊《Science Direct》的研究發現,「健走」可以燃燒比走路多2倍、比跑步多1.15倍的熱量。該研究顯示,由於人們在戶外進行「健走」時,不自覺地融入在大自然的景色當中,會生起更多探索的好奇心,因此,相較於一般散步或動作重複的跑步,他們往往更願意花時間「健走」,自然也就消耗了更多熱量。 2. 身心放鬆 由於健走是在戶外進行的運動,所以行進時可以長時間處在大自然裡。而另一則 《Archive of Psychiatric Nursing》的期刊研究指出,當人們沈浸在大自然的景色中,會變得更加冷靜,大腦的思考也會更清晰。 3. 減緩焦慮 奧地利因斯布魯克大學曾提出一項研究,指出「健走」有助於減緩焦慮狀況,尤其是在山林之間進行的健走運動。這可能是因為在充滿綠色植物的環境中,一邊走路、一邊感受大自然的氣息,加上週遭天然的聲音也能緩和情緒,讓緊繃的神經放鬆,所以能有效減緩焦慮。 4. 改善骨質 根據美國骨骼協會指出,骨骼密度指的是骨頭和骨頭之間的密度,如果人的骨骼密度高,就能預防骨質疏鬆,對於老年人來說是非常重要的一項健康指標。美國塔夫茨大學的一項研究也指出,多走路有助於增加下半身的骨骼密度,長時間在戶外健走也能達到同樣的效果。因此,多健走有助於增加骨骼密度,防止骨質疏鬆。 5. 提升專注 「皮質醇」(Cortisol)也被稱為壓力賀爾蒙,是身體處於壓力環境下,由腎上腺所分泌的激素,是為了讓身體有足夠能量對抗外在壓力,但「皮質醇」濃度過高,就可能會造成焦慮、壓力,甚至影響思考與專注。 據研究指出,在森林裡進行健走有助放鬆身心,幫助調節大腦的「皮質醇」濃度,因此有助於提升專注力與認知力。 快速行走是一種低衝擊的有氧運動,適合各個年齡和健康狀態佳的人。 - 老虎牙子的品牌使命一直主訴求「有氧比營養更重要」 不僅將核心成分#老虎蔘 添加至老虎牙子有氧飲,及其系列產品中 更希望將有氧生活傳遞至每個人的生活中 日常有氧,喝的營養! @自然Light有氧飲 經典(寶特瓶)款 590ml
熱熱喝老虎牙子薑茶功效有哪些? 冬天一到就想喝熱熱的飲品暖暖身心 老虎牙子的好你們一定都知道~熱熱喝更好喝這點,你知道嗎!? 今天來教大家添加中藥等級食材與老虎牙子搭配的養身飲品 在冬天裡可以暖胃暖身之外,並且能夠促進血液循環!讓寒冷天氣裡隨時保持精神奕奕! - ‧ 推薦適合喝老虎牙子薑茶 1.經期來會不舒服 老虎牙子薑茶 老虎牙子的核心成分刺五加萃取不僅補氣養神,還有豐富的維生素 而黑糖富含鈣質等礦物質,可以提供足夠的血鈣,幫助子宮收縮,把經血排乾淨 而薑茶則含有生薑醇,除了能溫胃,還具有抗氧化、抗發炎的功效。 2.消化不良 容易肚子脹氣的人也很適合喝!老虎牙子促進代謝、薑辣素可以幫助放鬆消化道,還可以促進胃酸分泌,所以具有幫助消化、消脹氣效果,不過如果有胃潰瘍或腸胃炎的人就不建議喝。 3.想預防心血管疾病 薑茶能幫忙促進血液循環,所以具有暢通血管的功效,能減低中風、罹患心血管疾病的風險。 ‧ 老虎牙子薑茶準備食材: v 紅棗 v 枸杞 v 龍眼乾 (可加可不加) v 黑糖 (老虎牙子本身就有蜂蜜甜味 如果想增添一點點口感 香氣 色澤 可添加一點黑糖) v 肉桂 或是 豆蔻粉 v 月桂葉 v 老薑 ‧ 老虎牙子薑茶製作: v 加入老虎牙子(適量) v 將上述食材依序丟入 v 使用鍋子或是加熱壺製作,待水滾開後,攪拌至肉桂粉完全融化後 v 即可品嚐這中西合併~無酒精的~老虎牙子熱熱薑茶 根本是熱紅酒的口感與滋味~但同時又擁有補氣養身大補帖的概念 有些人會害怕辣辣的口味,貼心的建議可以放一點點黑糖,黑糖剛好中和了薑的辣度,很適合大家在冬天飲,記得薑要選老薑或薑母才有暖身的效果。 - 老虎牙子「中學為體,西學為用」 骨子裡是漢方,外表是現代飲品包裝 今天教的老虎牙子薑茶不僅能替代喜愛喝熱紅酒、熱茶 (老虎牙子薑茶營養價值更高) ,更能在冬天有效改善氣血循環
⚉ 你知道老虎蔘(刺五加)對人體的好處嗎?! 老虎蔘(刺五加)含超氧化歧化酵素SOD (Superoxide dimutase)複合物,SOD具有良好的抗氧化功能,可以增強人體的免疫力、抵抗自由基攻擊效果,並具有抗氧化作用,抗老化與促進代謝和健康。 老虎蔘(刺五加)含有豐富的維他命以及礦物質,研究分析,含有維生素A、B1、B2、C等維生素,還有多種醣類、胺基酸等成分,主要功效是幫助「滋補身體、調整體質、提升運動表現」,其中刺五加苷在人體內能促進膽固醇的排泄,因此有「預防膽固醇過高」,以及「促性腺、抗輻射、抗疲勞」等作用。 —————————————————————————— ⚉ 老虎蔘(刺五加)對你生活上更好的幫助! 1.疲勞的時候服用,消除倦怠感,裊除睡意。 2.運動、連續工作後,不會容易感到疲勞。 3.早晨起床時感到神輕氣爽,昨日的疲倦感不帶到今天。 —————————————————————————— ⚉ 老虎蔘(刺五加) 有氧比營養更重要! 【 能夠" 增加氧吸收量"】 研究證實,服用刺五加可以增加人體的氧氣吸收量,並且提高細胞氧氣交換的能力。 . 在人體方面:人體有足夠的氧氣來進行體內燃燒,並促進新陳代謝,是可以使肌膚常保彈性與美麗。 .運動方面:可提升最大耗氧量、增加最大換氣量、增加運動持續時間。 . 抗氧化作用:刺五加的抗氧化效果可是維他命E的五倍喔!所以有良好的抗氧化作用。 .減少疲勞感:幫助人體增加氧氣的吸收量,減低疲勞。 【增加"抵抗力"】 透過配醣體機能的功效,進而增加抵抗力。 【"調整體質"】透過消化道機能的維持,進而調整體質 【"調節生理機能"】對於病後者俱有良好的調節功能,可為病後之補養,故有益於調節生理機能。 【"滋補強身"】可促進食慾、增強體力。 【"延年益壽"】透過豐富礦物質元素,有益人體健康。 —————————————————————————— 老虎蔘(刺五加)的副作用,以下說明 【6大刺五加副作用】 刺五加是非常安全的藥材,對大部分的人來說在正常劑量及方法下服用「是較沒有副作用的」,但還是有少數人會出現:心律不整、頭痛、肌肉痙攣、嘔吐、腹瀉、發燒】等副作用。 .刺五加禁忌 對刺五加或五加科植物過敏者可能「誘發過敏反應」,因刺五加具有抗凝血效果,有凝血功能不良或是在服用抗凝血藥物者,不建議食用,刺五加部分成分可能有類雌激素效果,可能使有婦科疾病者症狀惡化。 .對五加科植物過敏者 凝血功能不佳、正在服用抗凝血藥物者 婦科疾病者 總結:刺五加功效為何 刺五主要功效是幫助「增強體能、調整體質、提高運動表現」,刺五加成分能在體內能促進膽固醇的排泄,可以有效「預防膽固醇過高」,並同時具備「改善失眠、促性腺、抗輻射、抗疲勞」等作用。
上班精神飽滿不再哈欠連連,排便順暢代謝比以前好,連氣色也變水亮嬌豔動人 20種膳食高纖食物排行榜,幫助排便更順暢! 大家一定都聽過「消化道健康人看起來就更年輕」,這句話就是在強調排便順暢的重要性! 而現代人普遍久坐少動、壓力大又常忘了喝水,倘若飲食生冷、油炸、辛辣又不忌口 排便卡卡一點都不意外,一旦消化道出問題,健康自然跟著拉警報! 以下推薦!讓消化更順暢的食物 1.奇亞子:每100克含29.7公克膳食纖維 奇亞子富含膳食纖維,能維持消化道正常並提供人體正常代謝所需能量,容易產生飽足感,可促進腸道蠕動,使糞便較為柔軟易於排出。 2.黑豆:每100克含27.1公克膳食纖維 黑豆中所含粗纖維達4%,有助消化,膳食中有適量的膳食纖維可增加糞便量。 3.花豆:每100公克含19.3公克膳食纖維 花豆富含膳食纖維,有助消化,促進腸道蠕動。 4.紅豆:每100公克含18.5公克膳食纖維 紅豆的膳食纖維是糙米的5倍,適合替代部分主食。 5.無花果:每100公克含13.3公克膳食纖維 無花果富含膳食纖維,新鮮無花果營養價值高於乾燥無花果。 6.黑棗:每100公克含10.8公克膳食纖維 黑棗含有豐富的膳食纖維與果膠,有助消化及軟便。 7.杏仁果:每100公克含9.8公克膳食纖維 杏仁果所含膳食纖維是一般堅果的2倍以上,能促進腸道蠕動。 8.燕麥:每100公克含8.5公克膳食纖維 燕麥富含膳食纖維,可增加飽足感及促進腸道蠕動,食用時最好搭配適量水分,以免造成腹脹或便秘。 9.黑木耳:每100公克含7.4公克膳食纖維 黑木耳富含非水溶性纖維,能增加糞便量,促進腸道蠕動。 10.毛豆:每100公克含6.4公克膳食纖維 毛豆能很好地幫助排便。 11.牛蒡:每100公克含5.1公克膳食纖維 牛蒡的膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍,能促進腸道蠕動,所含菊苣纖維成分有助益生菌留在消化道內繁殖。 12.土芭樂:每100公克含5.0公克膳食纖維 土芭樂所含膳食纖維為水果之冠。腸胃功能不佳者可於去籽後食用,最好同時補充足夠水量。 13.五穀米:每100公克含4.9公克膳食纖維 五穀米較白米含有更多纖維,但因食材較粗糙,消化道有問題(如脹氣、十二指腸潰瘍)者不太適合吃,或者可以與白米混搭食用。 14.筆柿:每100公克含4.0公克膳食纖維 柿子富含水溶性膳食纖維,可促進腸道蠕動,增加糞便量,保持消化道正常菌叢生長。 15.紫色花椰菜:每100公克含3.9公克膳食纖維 紫色花椰菜的膳食纖維含量達綠色花椰菜的6倍之多,粗纖維含量少,適合消化道功能不佳者食用。 16.香菇:每100公克含3.8公克膳食纖維 香菇具有高膳食纖維、高蛋白與低熱量特質,有助消化道保健。 17.黃秋葵:每100公克含3.7公克膳食纖維 秋葵的膳食纖維含量是高麗菜的3倍之多,但因鉀含量較高,腎臟病患者不宜多食。 18.酪梨:每100公克含3.4公克膳食纖維 酪梨含有豐富的膳食纖維、維他命E及單元不飽和脂肪酸,有助排便,也是養顏聖品。 19.地瓜葉:每100公克含3.3公克膳食纖維 地瓜葉所含膳食纖維是綠色奇異果的1.2倍,有助增進腸胃蠕動及排便順暢。 20.杏鮑菇:每100公克含3.1公克膳食纖維 杏鮑菇所含膳食纖維是地瓜的2倍,可促進腸胃蠕動。 膳食纖維能維護消化道健康,國民健康署建議,每日膳食纖維攝取量,成年男:為34公克、成年女:27公克,只要三餐正常,靠食物吃進足夠的膳食纖維並不難,但九成以上的民眾卻很難達標。肉食族或外食族可以多攝取以下食物增加膳食纖維攝取量(資料來源/衛福部食藥署): 膳食纖維不會被消化吸收,能吸附油脂,吸水後還會膨脹,產生飽足感以免過度進食,還能幫助腸道蠕動,讓排便更柔軟而易於排出。 不過,膳食纖維也不能過度補充,否則可能在吸附維生素、礦物質等營養成分後隨糞便一併排出體外。 同場佳映!推薦可天天飲用的老虎牙子 無糖2X有氧氣泡飲 「添加雙倍老虎蔘」老虎蔘功效與益處﹐助於增加體耐力、人體提升恢復力並促進新陳代謝! 還能減少各種因身體缺氧形成的不適感!
❝ 平常不愛喝水‧現在都把老虎牙子當水喝 ❞ - 來自辦公室美人金金的真實感受分享。 . . . 「飲後的心得大分享 」 持續喝了一陣子後,不但精神體力變好,新陳代謝也獲得改善 排便順暢氣色水亮 走在路上連回頭率都增加了哇哈哈哈~意外的收穫真是熱我笑開懷! 「不但可以提高攝氧量,更讓我的久坐人生變彩色 ! 上班精神飽滿不再哈欠連連,排便順暢代謝比以前好,連氣色也變水亮嬌豔動人」 老虎牙子 添加『老虎蔘』有效提升攝氧量 運動前、中、後都可以喝 提供營養補給長效保氧,讓我力充沛up up #清爽微甜的口感讓人愛不釋口 😋 百喝不膩 #老虎牙子 #久坐族有氧救星 從以前就很愛喝老虎牙子,以為他就是一般運動飲料 發現原來不適這麼一回事! 老虎牙子是全球第一隻「有氧飲品」,自1991年於飲料中加入"人蔘" 堪稱為世界創舉! 老虎牙子的主成分為「老虎蔘」,俗名西伯利亞人蔘 又稱刺五加、西伯利亞人蔘,老虎蔘經醫學證實可有效提升人體攝氧量 讓食物轉換成身體所需要的能量! 不同於一般運動飲料,只適合運動後喝,補充電解質 老虎牙子屬於有氧機能飲,不論是久坐族、3C族、運動前中後 隨時隨地都能飲用! 下方比較圖真是讓我長知識拉! 暢銷29年的老虎牙子獲獎無數~是榮登奧運指定飲品! 秉持「中學為體,西學為用」精神,以現代化、時尚化方式推廣至全球 落實「有氧生活」的品牌宗旨 以達到心裡有愛、身體有氧、生活有趣、人生有閒 老虎牙子自然有氧LIGHT系列 ↑ (2021年後新包裝) ↑ (舊包裝) 老虎牙子擁有獨家有氧配方 / 黃金活力金三角 老虎蔘:全方位提升11.9&攝氧量 DL蘋果酸:促進新陳代謝 檸檬酸:有效調整體質,中和酸鹼度,維持健康體態 含SOD、維他命C可中和自由基,促進吸收與代謝 並添加決明子,增加眼睛抗氧化力 倒出來是淡淡淺黃色,口感清爽微甜很好喝 平常不愛喝白開水 但這個我可以喝水喝很多 上班族的宿命就是久坐缺氧、長期勞累 事情一多常常眼前一片黑~ 腰酸背痛頭昏眼花,體力透支樣樣來 每天過著黑白黯淡的人生 但現在上班只要精神不濟 就來一瓶老虎牙子! 提高攝氧量讓我活力充沛upup 本來頭昏腦脹,瞬間精神都來了! 工作效率提高~體力耐力更持久 飲後的心得分享 持續喝了一陣子後,不但精神體力變好 新陳代謝也獲得改善 排便順暢氣色水亮 走在路上連回頭率都增加了哇哈哈哈~ 意外的收穫真是熱我笑開懷! 老虎牙子除了久坐&3C族可以喝~運動時也很適合
運動瘦身已經是現代人日常不可或缺、達到減肥瘦身的主流項目。 大家都知道,運動加上飲食控制,才能讓減肥減得有效又健康。但運動有這麼多種,要怎麼做,才能達到最大瘦身效果呢? 上健身房重訓練肌肉、騎飛輪、和跳有氧舞蹈30分鐘,哪一種對於瘦身更有效果呢? 如果你是剛開始踏入運動領域的人,一定都聽過有氧運動和無氧運動,但,究竟這兩種運動有什麼分別,哪一種對於瘦身比較有效呢? 看完這篇文章的詳細介紹你將更了解! 有氧運動有是什麼 有氧運動之所以稱為有氧運動,就是因為這是需要「有氧代謝」來提供能量的運動。有氧代謝和無氧代謝有什麼不同? 當我們做運動時,需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而人體預存的ATP能量只能維持15秒鐘,接下來的90-120秒,就必須由血糖在無氧狀態下,來合成ATP,提供身體能量。90-120秒之後,會由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等營養分子,在有氧狀態下,合成ATP來提供能量。因此,所謂的有氧運動,就是指持續超過90-120秒,必須由有氧代謝合成能量的運動。 以上是有氧運動的理論定義,實際運動的時候,如果心跳速率達到最大心跳率的70%時,就可稱為在做有氧運動。最大心跳率的計算公式為220減去年齡,因此舉例來說,一個30歲的人最大心跳率為190,如果運動的時候心跳速率達到每分鐘133下,就算是在做有氧運動了。 另一個定義法是根據台灣衛福部的標準,在運動自我感覺分級「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」等五個等級中,感覺在「有點累」到「比較累」之間,可以認定是有氧運動。 還是太抽象嗎?用最簡單的方式來說,就是運動起來會喘,但不至於喘到說不出話,可以維持一段時間的運動。一般來說,有氧運動是最簡單消耗卡路里的運動方式,只是要持續20分鐘以上,才能看到效果。 有氧運動有哪些 根據以上定義,一般我們經常從事的運動都可以算是有氧運動,像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、影片健身操等等,可以選擇自己有興趣或方便的運動種類來做。如果腳部關節較不好的人,游泳是最好的選擇。 值得注意的是,有氧運動都必須持續做超過20分鐘以上,或是搭配無氧運動間歇做,才能達到瘦身減脂的效果。如果只跑5分鐘,運動效果會大打折扣。 有氧運動的好處 一般提到有氧運動,大多人想到的就是可以減重。但除了減重之外,有氧運動還有很多好處,以下整理出有氧運動的五大好處,分享給大家。 好處一:減重 前面提過,運動所需要的能量由ATP提供,而ATP是由分解體內養分而來的。 一般養分分解的順序為:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可見,運動消耗的熱量越多,就可以促進體內脂肪的分解,達到減脂的效果。 好處二:提升心肺功能 心肺能力是可以被訓練的。如果缺乏運動習慣,一開始運動可能會覺得吃力,但隨著運動時間增加,心肌會被訓練得更有力,肺部也會有更多空間讓氧氣進入體內,使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加,可以做運動的時間也會增長,更進一步幫助減脂。 好處三:緩解憂鬱 現代人壓力大,心情鬱悶、低落的情形不少。運動時身體會產生腦內啡,提振心情,對於緩解輕度憂鬱非常有幫助。 好處四:幫助睡眠 面對失眠,許多人選擇吃安眠藥來解決,但長期服藥造成的副作用不容小覷。有氧運動可以幫助肌肉放鬆,得到適當休息,不用擔心吃藥傷害健康,也能解決失眠困擾。根據研究,失眠的人在傍晚做有氧運動,晚上睡著的速度快了54%,也比平常多睡了37%。 好處五:預防骨質疏鬆 許多中年人,尤其是中年女性,都有骨質疏鬆的困擾。做有氧運動時,骨骼受力增加,骨細胞和骨骼生長的因子被喚醒,可以刺激骨骼生長,對於預防骨質疏鬆有所幫助。 有氧運動要做多久才有效 有氧運動的效果和做運動的時常非常有關係。根據衛福部的建議,每次運動至少要30分鐘,心跳每分鐘達130下,或達到最大心跳速率的70%,才算是有效的有氧運動。如果要達到規律運動,則每週至少要運動三天。 無氧運動是什麼 相對於有氧運動,無氧運動指的便是身體利用「無氧代謝」產生的ATP作為能量的運動,時間約在90-120秒之間。無氧代謝的過程中會產生乳酸,也因此運動後常會感覺肌肉痠痛,就是乳酸堆積的結果。 簡單來說,無氧運動就是運動時間短、強度高,心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。運動期間無法講話和順暢呼吸,也因此無法長時間運動,時間通常在1-2分鐘以內。 無氧運動也稱作肌力運動,由於強度高的運動比較容易破壞肌肉,造成肌纖維受損,因此可以促進肌肉生長的循環,對於增加肌肉量非常有幫助。 無氧運動有哪些 一般運動強度大、短時間的運動都是無氧運動的一種,像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作,都是無氧運動的例子。 無氧運動的好處 好處一:消耗熱量 和有氧運動一樣,無氧運動可以幫助消耗熱量。只是由於無氧運動的運動時間短,消耗的能量來源僅限於肝醣,不像有氧運動可以直接消耗脂肪。因此一般會建議先做完無氧運動,再做有氧運動,可以增加消耗脂肪的效率。 好處二:提升肌肉量 這是無氧運動最大的好處。有氧運動雖然可以幫助減脂,卻無法幫助增加肌肉。無氧運動則可以促進肌肉生長,增加肌肉量。 好處三:提升代謝速率 無氧運動使肌肉量增加之後,體溫也會跟著上升,而體溫每上升攝氏1度,基礎代謝率會提升12%。此外,體內生長激素分泌量也會增加,間接幫助分解脂肪。 無氧運動要做多久才有效 無氧運動的強度大,一般大概做持續做10分鐘就夠了。想消耗更多熱量的人,則可以用間歇式的方式,來做更多無氧運動。要注意的是,雖然無氧運動可以幫助訓練肌肉,但運動過度也會使肌肉受傷,適得其反。 有氧運動和無氧運動哪個好? 介紹完兩種運動,大多人的問題大概都是:那麼哪種運動比較好?我應該做哪種運動? 其實,有氧運動和無氧運動各有各的好處,就像減肥不能只靠節食,如果想要長期持續減肥、健身,那麼推薦兩種運動搭配著一起做,才能達到最好的效果。 為什麼呢?瘦身最主要的目的就是消耗熱量,這點不論有氧運動和無氧運動都可以達到,但其實瘦身還有另一個目的,那就是提升基礎代謝率,而這必須由增加肌肉量來達成,也就是要靠無氧運動。減肥不是單單要減去脂肪而已,也必須增加肌肉量,才能有均勻的身體線條。因此,如果只靠有氧運動來燃燒脂肪,對於想要擁有勻稱身材的人來說是不夠的。 另外,臨床研究也證實,有氧運動對於增加肌肉沒有幫助,太長時間的有氧運動反而會減少肌肉(當脂肪減少到一定程度,又沒有補充足夠營養,接下來消耗的就是肌肉)。當身體的肌肉組織變少,代謝也會變低,如果這時暫停運動,反而更容易變胖。 總結來說,有氧運動可以直接幫助消耗大量熱量,而無氧運動則可以幫助增加肌肉,同時促進消耗熱量的速率。為了達到最好的減肥效果,兩種運動都不可以忽略。一般剛開始做運動的人,由於心肺能力還不夠,建議可以先從有氧運動做起,一邊消耗脂肪,一邊增加心肺能力。到了減肥停滯期,則可以加入無氧運動,增加肌力和代謝率,也提升有氧運動的效率。 有氧運動和無氧運動哪個好? 最後要來談談最實際的部分,既然推薦有氧運動和無氧運動要一起做,那麼哪個先做比較好呢?前文有稍稍提過,當身體運動需要能量的時候,會先進行無氧代謝,再進行有氧代謝,因此先做無氧運動,再做有氧運動是最好的選擇。 當體內的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之後,脂肪消耗的速率會增加。而且無氧運動可以幫助血液大量進入肌肉的微血管中,促進代謝速率,讓消脂的效果更好。反過來說,如果先做有氧運動,消耗大量肝醣,之後做無氧運動的時候就沒有肝醣可以消耗,運動的效果較差。 以1小時的在家運動時間來規劃,可以先做暖身運動10分鐘,接下來做伏地挺身、深蹲等訓練肌肉動作的無氧運動20分鐘,接下來做跑步、騎飛輪或有氧體操等有氧運動30分鐘,最後伸展5分鐘,就是一個均衡的運動菜單。 前面提過,有氧運動和無氧運動的區別主要在於運動強度的大小,因此即使只有用跑步機,也可以交替進行無氧和有氧運動。一開始可以先將跑步機時速設在8公里,跑5分鐘後,調回5公里再跑5分鐘。如此交替進行,也是無氧運動搭配有氧運動的有效組合。 值得一提的是,這幾年很紅的高強度間歇運動(HIT),也是有氧運動和無氧運動搭配做的例子。高強度間歇運動是「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動,例如30秒深蹲、休息30秒,再換30秒的單腿Lunges,休息30秒,結合了無氧運動和有氧運動,效果比只做有氧運動更好。 運動前、中、後都可以飲用老虎牙子有氧能量飲,運動後也別忘了補充營養,尤其是肌肉生成所需的蛋白質,才能讓運動效果更持久。低脂蛋白質和低GI飲食,都是最佳選擇。