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部落格專欄 & 粉絲分享

2024-03-01

更愉悅的有氧生活「同時減輕壓力，讓身心更放鬆。」

美國康乃爾大學有一項研究顯示「待在戶外10分鐘，大腦就會產生快樂情緒，同時減輕壓力，讓身心更放鬆。」 - 日常生活中，最簡單的日常有氧三部曲從今天起，無時無刻灌溉最營養的有氧生活！Ａ.有氧呼吸舒壓好情緒有氧呼吸（呼吸吐納）所謂呼吸作用（Cellular respiration），是指生物體細胞把有機物質氧化分解，並轉化成能量的化學過程人體細胞進行生命活動所需要的能量，主要是來自呼吸作用。呼吸是一種酶促氧化反應，雖名為氧化，但不論是否有氧氣參與其中，都稱為呼吸作用有氧呼吸主要場所是粒線體，對於絕大多數生物來說，有氧呼吸是細胞呼吸的主要形式。有氧呼吸較放鬆～人體內有足夠的氧氣，才會有充足的能量支撐身體活動氧氣不足，除了直接影響生理機能，更會使血液凝滯，引發不同程度的發炎反應，甚至惡化為疾病有氧運動往往是減重族群的最愛，因為它會大量消耗氧氣，達到提高耐力、增強心肺功能的效用，還可以促進色胺酸通過血腦障壁，增加大腦中血清素的濃度。這也就是說，人可以透過深層呼吸得到更多氧氣，為自己注入新能量最簡單有效的方法，就是有意識地拉長呼吸，而且是延長吐氣時間，這種方式在身處困境時格外受用，它能讓身心更放鬆。據哈佛大學一項研究發現，習慣運動的人，比較能處理長期壓力，對情緒的管控也更佳研究指出，每天做30分鐘有氧運動可減輕焦慮，有氧運動更容易讓人提高專注力，深層完全呼吸是進一步放鬆的關鍵。 B.氧氣為主要能量的運動形式有氧運動（健康機能）有氧運動也稱為心肺運動或帶氧運動，主要是指以氧氣為主要能量來源的運動形式有氧運動抗憂鬱～據一項發表於心身健康的期刊指出，在接受指導下進行的有氧運動，對重度鬱症患者有明顯的治療效果該研究採隨機對照臨床試驗，以455名18～65歲的重度憂鬱症患者為研究對象，他們在接受指導下每日進行平均45分鐘、中等強度的有氧運動，並且每周做3次、持續9周。結果顯示，與抗憂鬱藥物或心理治療相較，有氧運動呈現「顯著」的抗憂鬱效果，而參與個案有運動嗜好者，可達到「很好」的抗鬱效果。另一篇研究期刊（Journal of Affective Disorders）的論文指出，有氧運動有助於改善憂鬱症患者的症狀及認知從42位受試者在6個月的觀察期發現，有做有氧運動的患者，在生理和心理狀態上都有明顯改善因此，研究者認為，在心理健康措施中進行的有氧運動，可以為重度憂鬱症治療帶來很大的幫助。藉運動強化心肺～有氧運動也稱為心肺運動或帶氧運動，主要是指以氧氣為主要能量來源的運動形式，包括慢跑、游泳、騎腳踏車、跳繩等。有氧運動的特點是能強化心肺功能，增加心臟和肺部的耐力，提高氧氣運送到身體各部分的效率。不僅有助於改善心血管健康，降低心臟病和高血壓的風險，再者，有氧運動的好處，還可以藉由氧氣代謝和規律呼吸，讓身體和心理放鬆。慢跑或跑步是常見的有氧運動，跑步是基本的有氧運動之一，簡單又容易，可以到戶外或在室內的跑步機上進行而快速行走是一種低衝擊的有氧運動，適合各個年齡和健康狀態佳的人。游泳也是一種全身的有氧運動，可以同時鍛鍊心肺耐力和肌肉群。健身操則是一種結合音樂和有氧呼吸的運動形式。此外，跳繩也是一種簡單且有效的有氧運動，在室內或室外皆適宜。 C.無時無刻保持最佳狀態有氧日常（基礎營養）你可以從日常最簡單的健走開始！提升有氧日常在心理健康措施中進行的有氧運動，可以為憂鬱、心情不佳治癒帶來很大的幫助～ - 健走的好處 5科學原理根據健康資訊報告指出，「健走」（Hiking）和「走路」（Walking）兩者大致是一樣的運動模式。但因為「健走」通常是在公園、森林或是山林中，這些自然環境的地形相較一般水泥地有更多高度、陡度的變化，因此，人們在健走的時候，比走路更可以有效鍛鍊核心肌群。 1. 燃燒熱量據國際期刊《Science Direct》的研究發現，「健走」可以燃燒比走路多2倍、比跑步多1.15倍的熱量。該研究顯示，由於人們在戶外進行「健走」時，不自覺地融入在大自然的景色當中，會生起更多探索的好奇心，因此，相較於一般散步或動作重複的跑步，他們往往更願意花時間「健走」，自然也就消耗了更多熱量。 2. 身心放鬆由於健走是在戶外進行的運動，所以行進時可以長時間處在大自然裡。而另一則《Archive of Psychiatric Nursing》的期刊研究指出，當人們沈浸在大自然的景色中，會變得更加冷靜，大腦的思考也會更清晰。 3. 減緩焦慮奧地利因斯布魯克大學曾提出一項研究，指出「健走」有助於減緩焦慮狀況，尤其是在山林之間進行的健走運動。這可能是因為在充滿綠色植物的環境中，一邊走路、一邊感受大自然的氣息，加上週遭天然的聲音也能緩和情緒，讓緊繃的神經放鬆，所以能有效減緩焦慮。 4. 改善骨質根據美國骨骼協會指出，骨骼密度指的是骨頭和骨頭之間的密度，如果人的骨骼密度高，就能預防骨質疏鬆，對於老年人來說是非常重要的一項健康指標。美國塔夫茨大學的一項研究也指出，多走路有助於增加下半身的骨骼密度，長時間在戶外健走也能達到同樣的效果。因此，多健走有助於增加骨骼密度，防止骨質疏鬆。 5. 提升專注「皮質醇」（Cortisol）也被稱為壓力賀爾蒙，是身體處於壓力環境下，由腎上腺所分泌的激素，是為了讓身體有足夠能量對抗外在壓力，但「皮質醇」濃度過高，就可能會造成焦慮、壓力，甚至影響思考與專注。據研究指出，在森林裡進行健走有助放鬆身心，幫助調節大腦的「皮質醇」濃度，因此有助於提升專注力與認知力。快速行走是一種低衝擊的有氧運動，適合各個年齡和健康狀態佳的人。 - 老虎牙子的品牌使命一直主訴求「有氧比營養更重要」不僅將核心成分#老虎蔘添加至老虎牙子有氧飲，及其系列產品中更希望將有氧生活傳遞至每個人的生活中日常有氧，喝的營養！＠自然Light有氧飲經典(寶特瓶)款 590ml

2024-01-02

熱熱喝老虎牙子薑茶功效有哪些？

熱熱喝老虎牙子薑茶功效有哪些？冬天一到就想喝熱熱的飲品暖暖身心老虎牙子的好你們一定都知道～熱熱喝更好喝這點，你知道嗎！？今天來教大家添加中藥等級食材與老虎牙子搭配的養身飲品在冬天裡可以暖胃暖身之外，並且能夠促進血液循環！讓寒冷天氣裡隨時保持精神奕奕！ - ‧ 推薦適合喝老虎牙子薑茶 1.經期來會不舒服老虎牙子薑茶老虎牙子的核心成分刺五加萃取不僅補氣養神，還有豐富的維生素而黑糖富含鈣質等礦物質，可以提供足夠的血鈣，幫助子宮收縮，把經血排乾淨而薑茶則含有生薑醇，除了能溫胃，還具有抗氧化、抗發炎的功效。 2.消化不良容易肚子脹氣的人也很適合喝！老虎牙子促進代謝、薑辣素可以幫助放鬆消化道，還可以促進胃酸分泌，所以具有幫助消化、消脹氣效果，不過如果有胃潰瘍或腸胃炎的人就不建議喝。 3.想預防心血管疾病薑茶能幫忙促進血液循環，所以具有暢通血管的功效，能減低中風、罹患心血管疾病的風險。 ‧ 老虎牙子薑茶準備食材： v 紅棗 v 枸杞 v 龍眼乾 (可加可不加) v 黑糖 (老虎牙子本身就有蜂蜜甜味如果想增添一點點口感香氣色澤可添加一點黑糖) v 肉桂或是豆蔻粉 v 月桂葉 v 老薑 ‧ 老虎牙子薑茶製作： v 加入老虎牙子(適量) v 將上述食材依序丟入 v 使用鍋子或是加熱壺製作，待水滾開後，攪拌至肉桂粉完全融化後 v 即可品嚐這中西合併～無酒精的～老虎牙子熱熱薑茶根本是熱紅酒的口感與滋味～但同時又擁有補氣養身大補帖的概念有些人會害怕辣辣的口味，貼心的建議可以放一點點黑糖，黑糖剛好中和了薑的辣度，很適合大家在冬天飲，記得薑要選老薑或薑母才有暖身的效果。－老虎牙子「中學為體，西學為用」骨子裡是漢方，外表是現代飲品包裝今天教的老虎牙子薑茶不僅能替代喜愛喝熱紅酒、熱茶 (老虎牙子薑茶營養價值更高) ，更能在冬天有效改善氣血循環

2023-12-18

老虎蔘(刺五加)的神奇與好處！(一次搞懂功效與副作用)

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ⚉ 你知道老虎蔘(刺五加)對人體的好處嗎？！老虎蔘(刺五加)含超氧化歧化酵素SOD (Superoxide dimutase）複合物，SOD具有良好的抗氧化功能，可以增強人體的免疫力、抵抗自由基攻擊效果，並具有抗氧化作用，抗老化與促進代謝和健康。老虎蔘(刺五加)含有豐富的維他命以及礦物質，研究分析，含有維生素A、B1、B2、C等維生素，還有多種醣類、胺基酸等成分，主要功效是幫助「滋補身體、調整體質、提升運動表現」，其中刺五加苷在人體內能促進膽固醇的排泄，因此有「預防膽固醇過高」，以及「促性腺、抗輻射、抗疲勞」等作用。 —————————————————————————— ⚉ 老虎蔘(刺五加)對你生活上更好的幫助！ 1.疲勞的時候服用，消除倦怠感，裊除睡意。 2.運動、連續工作後，不會容易感到疲勞。 3.早晨起床時感到神輕氣爽，昨日的疲倦感不帶到今天。 —————————————————————————— ⚉ 老虎蔘(刺五加) 有氧比營養更重要！【能夠" 增加氧吸收量"】研究證實，服用刺五加可以增加人體的氧氣吸收量，並且提高細胞氧氣交換的能力。．在人體方面：人體有足夠的氧氣來進行體內燃燒，並促進新陳代謝，是可以使肌膚常保彈性與美麗。．運動方面：可提升最大耗氧量、增加最大換氣量、增加運動持續時間。．抗氧化作用：刺五加的抗氧化效果可是維他命Ｅ的五倍喔！所以有良好的抗氧化作用。．減少疲勞感：幫助人體增加氧氣的吸收量，減低疲勞。【增加"抵抗力"】透過配醣體機能的功效，進而增加抵抗力。【"調整體質"】透過消化道機能的維持，進而調整體質【"調節生理機能"】對於病後者俱有良好的調節功能，可為病後之補養，故有益於調節生理機能。【"滋補強身"】可促進食慾、增強體力。【"延年益壽"】透過豐富礦物質元素，有益人體健康。 —————————————————————————— 老虎蔘(刺五加)的副作用，以下說明　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　【6大刺五加副作用】刺五加是非常安全的藥材，對大部分的人來說在正常劑量及方法下服用「是較沒有副作用的」，但還是有少數人會出現：心律不整、頭痛、肌肉痙攣、嘔吐、腹瀉、發燒】等副作用。．刺五加禁忌對刺五加或五加科植物過敏者可能「誘發過敏反應」，因刺五加具有抗凝血效果，有凝血功能不良或是在服用抗凝血藥物者，不建議食用，刺五加部分成分可能有類雌激素效果，可能使有婦科疾病者症狀惡化。．對五加科植物過敏者凝血功能不佳、正在服用抗凝血藥物者婦科疾病者　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　總結：刺五加功效為何刺五主要功效是幫助「增強體能、調整體質、提高運動表現」，刺五加成分能在體內能促進膽固醇的排泄，可以有效「預防膽固醇過高」，並同時具備「改善失眠、促性腺、抗輻射、抗疲勞」等作用。

2023-12-15

想要排便更順暢！從選對飲食做起

上班精神飽滿不再哈欠連連，排便順暢代謝比以前好，連氣色也變水亮嬌豔動人 20種膳食高纖食物排行榜，幫助排便更順暢！大家一定都聽過「消化道健康人看起來就更年輕」，這句話就是在強調排便順暢的重要性！而現代人普遍久坐少動、壓力大又常忘了喝水，倘若飲食生冷、油炸、辛辣又不忌口排便卡卡一點都不意外，一旦消化道出問題，健康自然跟著拉警報！以下推薦！讓消化更順暢的食物 1.奇亞子：每100克含29.7公克膳食纖維奇亞子富含膳食纖維，能維持消化道正常並提供人體正常代謝所需能量，容易產生飽足感，可促進腸道蠕動，使糞便較為柔軟易於排出。 2.黑豆：每100克含27.1公克膳食纖維黑豆中所含粗纖維達4%，有助消化，膳食中有適量的膳食纖維可增加糞便量。 3.花豆：每100公克含19.3公克膳食纖維花豆富含膳食纖維，有助消化，促進腸道蠕動。 4.紅豆：每100公克含18.5公克膳食纖維紅豆的膳食纖維是糙米的5倍，適合替代部分主食。 5.無花果：每100公克含13.3公克膳食纖維無花果富含膳食纖維，新鮮無花果營養價值高於乾燥無花果。 6.黑棗：每100公克含10.8公克膳食纖維黑棗含有豐富的膳食纖維與果膠，有助消化及軟便。 7.杏仁果：每100公克含9.8公克膳食纖維杏仁果所含膳食纖維是一般堅果的2倍以上，能促進腸道蠕動。 8.燕麥：每100公克含8.5公克膳食纖維燕麥富含膳食纖維，可增加飽足感及促進腸道蠕動，食用時最好搭配適量水分，以免造成腹脹或便秘。 9.黑木耳：每100公克含7.4公克膳食纖維黑木耳富含非水溶性纖維，能增加糞便量，促進腸道蠕動。 10.毛豆：每100公克含6.4公克膳食纖維毛豆能很好地幫助排便。 11.牛蒡：每100公克含5.1公克膳食纖維牛蒡的膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍，能促進腸道蠕動，所含菊苣纖維成分有助益生菌留在消化道內繁殖。 12.土芭樂：每100公克含5.0公克膳食纖維土芭樂所含膳食纖維為水果之冠。腸胃功能不佳者可於去籽後食用，最好同時補充足夠水量。 13.五穀米：每100公克含4.9公克膳食纖維五穀米較白米含有更多纖維，但因食材較粗糙，消化道有問題(如脹氣、十二指腸潰瘍)者不太適合吃，或者可以與白米混搭食用。 14.筆柿：每100公克含4.0公克膳食纖維柿子富含水溶性膳食纖維，可促進腸道蠕動，增加糞便量，保持消化道正常菌叢生長。 15.紫色花椰菜：每100公克含3.9公克膳食纖維紫色花椰菜的膳食纖維含量達綠色花椰菜的6倍之多，粗纖維含量少，適合消化道功能不佳者食用。 16.香菇：每100公克含3.8公克膳食纖維香菇具有高膳食纖維、高蛋白與低熱量特質，有助消化道保健。 17.黃秋葵：每100公克含3.7公克膳食纖維秋葵的膳食纖維含量是高麗菜的3倍之多，但因鉀含量較高，腎臟病患者不宜多食。 18.酪梨：每100公克含3.4公克膳食纖維酪梨含有豐富的膳食纖維、維他命E及單元不飽和脂肪酸，有助排便，也是養顏聖品。 19.地瓜葉：每100公克含3.3公克膳食纖維地瓜葉所含膳食纖維是綠色奇異果的1.2倍，有助增進腸胃蠕動及排便順暢。 20.杏鮑菇：每100公克含3.1公克膳食纖維杏鮑菇所含膳食纖維是地瓜的2倍，可促進腸胃蠕動。膳食纖維能維護消化道健康，國民健康署建議，每日膳食纖維攝取量，成年男：為34公克、成年女：27公克，只要三餐正常，靠食物吃進足夠的膳食纖維並不難，但九成以上的民眾卻很難達標。肉食族或外食族可以多攝取以下食物增加膳食纖維攝取量(資料來源/衛福部食藥署)：膳食纖維不會被消化吸收，能吸附油脂，吸水後還會膨脹，產生飽足感以免過度進食，還能幫助腸道蠕動，讓排便更柔軟而易於排出。不過，膳食纖維也不能過度補充，否則可能在吸附維生素、礦物質等營養成分後隨糞便一併排出體外。同場佳映！推薦可天天飲用的老虎牙子無糖2X有氧氣泡飲「添加雙倍老虎蔘」老虎蔘功效與益處﹐助於增加體耐力、人體提升恢復力並促進新陳代謝！還能減少各種因身體缺氧形成的不適感！

2023-12-14

全球第一隻「有氧飲品」 #有氧比營養更重要

❝ 平常不愛喝水‧現在都把老虎牙子當水喝 ❞ －來自辦公室美人金金的真實感受分享。 . . . 「飲後的心得大分享」持續喝了一陣子後，不但精神體力變好，新陳代謝也獲得改善排便順暢氣色水亮走在路上連回頭率都增加了哇哈哈哈～意外的收穫真是熱我笑開懷！「不但可以提高攝氧量，更讓我的久坐人生變彩色！上班精神飽滿不再哈欠連連，排便順暢代謝比以前好，連氣色也變水亮嬌豔動人」老虎牙子添加『老虎蔘』有效提升攝氧量運動前、中、後都可以喝提供營養補給長效保氧，讓我力充沛up up #清爽微甜的口感讓人愛不釋口 😋 百喝不膩 #老虎牙子 #久坐族有氧救星從以前就很愛喝老虎牙子，以為他就是一般運動飲料發現原來不適這麼一回事！老虎牙子是全球第一隻「有氧飲品」，自1991年於飲料中加入"人蔘" 堪稱為世界創舉！老虎牙子的主成分為「老虎蔘」，俗名西伯利亞人蔘又稱刺五加、西伯利亞人蔘，老虎蔘經醫學證實可有效提升人體攝氧量讓食物轉換成身體所需要的能量！不同於一般運動飲料，只適合運動後喝，補充電解質老虎牙子屬於有氧機能飲，不論是久坐族、3C族、運動前中後隨時隨地都能飲用！下方比較圖真是讓我長知識拉！暢銷29年的老虎牙子獲獎無數～是榮登奧運指定飲品！秉持「中學為體，西學為用」精神，以現代化、時尚化方式推廣至全球落實「有氧生活」的品牌宗旨以達到心裡有愛、身體有氧、生活有趣、人生有閒老虎牙子自然有氧LIGHT系列 ↑ (2021年後新包裝) ↑ (舊包裝) 老虎牙子擁有獨家有氧配方 / 黃金活力金三角老虎蔘：全方位提升11.9&攝氧量 DL蘋果酸：促進新陳代謝檸檬酸：有效調整體質，中和酸鹼度，維持健康體態含SOD、維他命C可中和自由基，促進吸收與代謝並添加決明子，增加眼睛抗氧化力倒出來是淡淡淺黃色，口感清爽微甜很好喝平常不愛喝白開水但這個我可以喝水喝很多上班族的宿命就是久坐缺氧、長期勞累事情一多常常眼前一片黑～腰酸背痛頭昏眼花，體力透支樣樣來每天過著黑白黯淡的人生但現在上班只要精神不濟就來一瓶老虎牙子！提高攝氧量讓我活力充沛upup 本來頭昏腦脹，瞬間精神都來了！工作效率提高～體力耐力更持久飲後的心得分享持續喝了一陣子後，不但精神體力變好新陳代謝也獲得改善排便順暢氣色水亮走在路上連回頭率都增加了哇哈哈哈～意外的收穫真是熱我笑開懷！老虎牙子除了久坐&3C族可以喝～運動時也很適合

2023-12-11

有氧運動 vs 無氧運動

運動瘦身已經是現代人日常不可或缺、達到減肥瘦身的主流項目。大家都知道，運動加上飲食控制，才能讓減肥減得有效又健康。但運動有這麼多種，要怎麼做，才能達到最大瘦身效果呢？上健身房重訓練肌肉、騎飛輪、和跳有氧舞蹈30分鐘，哪一種對於瘦身更有效果呢？如果你是剛開始踏入運動領域的人，一定都聽過有氧運動和無氧運動，但，究竟這兩種運動有什麼分別，哪一種對於瘦身比較有效呢？看完這篇文章的詳細介紹你將更了解！有氧運動有是什麼有氧運動之所以稱為有氧運動，就是因為這是需要「有氧代謝」來提供能量的運動。有氧代謝和無氧代謝有什麼不同？當我們做運動時，需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量，而人體預存的ATP能量只能維持15秒鐘，接下來的90-120秒，就必須由血糖在無氧狀態下，來合成ATP，提供身體能量。90-120秒之後，會由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等營養分子，在有氧狀態下，合成ATP來提供能量。因此，所謂的有氧運動，就是指持續超過90-120秒，必須由有氧代謝合成能量的運動。以上是有氧運動的理論定義，實際運動的時候，如果心跳速率達到最大心跳率的70%時，就可稱為在做有氧運動。最大心跳率的計算公式為220減去年齡，因此舉例來說，一個30歲的人最大心跳率為190，如果運動的時候心跳速率達到每分鐘133下，就算是在做有氧運動了。另一個定義法是根據台灣衛福部的標準，在運動自我感覺分級「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」等五個等級中，感覺在「有點累」到「比較累」之間，可以認定是有氧運動。還是太抽象嗎？用最簡單的方式來說，就是運動起來會喘，但不至於喘到說不出話，可以維持一段時間的運動。一般來說，有氧運動是最簡單消耗卡路里的運動方式，只是要持續20分鐘以上，才能看到效果。有氧運動有哪些根據以上定義，一般我們經常從事的運動都可以算是有氧運動，像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、影片健身操等等，可以選擇自己有興趣或方便的運動種類來做。如果腳部關節較不好的人，游泳是最好的選擇。值得注意的是，有氧運動都必須持續做超過20分鐘以上，或是搭配無氧運動間歇做，才能達到瘦身減脂的效果。如果只跑5分鐘，運動效果會大打折扣。有氧運動的好處一般提到有氧運動，大多人想到的就是可以減重。但除了減重之外，有氧運動還有很多好處，以下整理出有氧運動的五大好處，分享給大家。好處一：減重前面提過，運動所需要的能量由ATP提供，而ATP是由分解體內養分而來的。一般養分分解的順序為：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可見，運動消耗的熱量越多，就可以促進體內脂肪的分解，達到減脂的效果。好處二：提升心肺功能心肺能力是可以被訓練的。如果缺乏運動習慣，一開始運動可能會覺得吃力，但隨著運動時間增加，心肌會被訓練得更有力，肺部也會有更多空間讓氧氣進入體內，使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加，可以做運動的時間也會增長，更進一步幫助減脂。好處三：緩解憂鬱現代人壓力大，心情鬱悶、低落的情形不少。運動時身體會產生腦內啡，提振心情，對於緩解輕度憂鬱非常有幫助。好處四：幫助睡眠面對失眠，許多人選擇吃安眠藥來解決，但長期服藥造成的副作用不容小覷。有氧運動可以幫助肌肉放鬆，得到適當休息，不用擔心吃藥傷害健康，也能解決失眠困擾。根據研究，失眠的人在傍晚做有氧運動，晚上睡著的速度快了54%，也比平常多睡了37%。好處五：預防骨質疏鬆許多中年人，尤其是中年女性，都有骨質疏鬆的困擾。做有氧運動時，骨骼受力增加，骨細胞和骨骼生長的因子被喚醒，可以刺激骨骼生長，對於預防骨質疏鬆有所幫助。有氧運動要做多久才有效有氧運動的效果和做運動的時常非常有關係。根據衛福部的建議，每次運動至少要30分鐘，心跳每分鐘達130下，或達到最大心跳速率的70%，才算是有效的有氧運動。如果要達到規律運動，則每週至少要運動三天。無氧運動是什麼相對於有氧運動，無氧運動指的便是身體利用「無氧代謝」產生的ATP作為能量的運動，時間約在90-120秒之間。無氧代謝的過程中會產生乳酸，也因此運動後常會感覺肌肉痠痛，就是乳酸堆積的結果。簡單來說，無氧運動就是運動時間短、強度高，心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。運動期間無法講話和順暢呼吸，也因此無法長時間運動，時間通常在1-2分鐘以內。無氧運動也稱作肌力運動，由於強度高的運動比較容易破壞肌肉，造成肌纖維受損，因此可以促進肌肉生長的循環，對於增加肌肉量非常有幫助。無氧運動有哪些一般運動強度大、短時間的運動都是無氧運動的一種，像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作，都是無氧運動的例子。無氧運動的好處好處一：消耗熱量和有氧運動一樣，無氧運動可以幫助消耗熱量。只是由於無氧運動的運動時間短，消耗的能量來源僅限於肝醣，不像有氧運動可以直接消耗脂肪。因此一般會建議先做完無氧運動，再做有氧運動，可以增加消耗脂肪的效率。好處二：提升肌肉量這是無氧運動最大的好處。有氧運動雖然可以幫助減脂，卻無法幫助增加肌肉。無氧運動則可以促進肌肉生長，增加肌肉量。好處三：提升代謝速率無氧運動使肌肉量增加之後，體溫也會跟著上升，而體溫每上升攝氏1度，基礎代謝率會提升12%。此外，體內生長激素分泌量也會增加，間接幫助分解脂肪。無氧運動要做多久才有效無氧運動的強度大，一般大概做持續做10分鐘就夠了。想消耗更多熱量的人，則可以用間歇式的方式，來做更多無氧運動。要注意的是，雖然無氧運動可以幫助訓練肌肉，但運動過度也會使肌肉受傷，適得其反。有氧運動和無氧運動哪個好？介紹完兩種運動，大多人的問題大概都是：那麼哪種運動比較好？我應該做哪種運動？其實，有氧運動和無氧運動各有各的好處，就像減肥不能只靠節食，如果想要長期持續減肥、健身，那麼推薦兩種運動搭配著一起做，才能達到最好的效果。為什麼呢？瘦身最主要的目的就是消耗熱量，這點不論有氧運動和無氧運動都可以達到，但其實瘦身還有另一個目的，那就是提升基礎代謝率，而這必須由增加肌肉量來達成，也就是要靠無氧運動。減肥不是單單要減去脂肪而已，也必須增加肌肉量，才能有均勻的身體線條。因此，如果只靠有氧運動來燃燒脂肪，對於想要擁有勻稱身材的人來說是不夠的。另外，臨床研究也證實，有氧運動對於增加肌肉沒有幫助，太長時間的有氧運動反而會減少肌肉（當脂肪減少到一定程度，又沒有補充足夠營養，接下來消耗的就是肌肉）。當身體的肌肉組織變少，代謝也會變低，如果這時暫停運動，反而更容易變胖。總結來說，有氧運動可以直接幫助消耗大量熱量，而無氧運動則可以幫助增加肌肉，同時促進消耗熱量的速率。為了達到最好的減肥效果，兩種運動都不可以忽略。一般剛開始做運動的人，由於心肺能力還不夠，建議可以先從有氧運動做起，一邊消耗脂肪，一邊增加心肺能力。到了減肥停滯期，則可以加入無氧運動，增加肌力和代謝率，也提升有氧運動的效率。有氧運動和無氧運動哪個好？最後要來談談最實際的部分，既然推薦有氧運動和無氧運動要一起做，那麼哪個先做比較好呢？前文有稍稍提過，當身體運動需要能量的時候，會先進行無氧代謝，再進行有氧代謝，因此先做無氧運動，再做有氧運動是最好的選擇。當體內的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之後，脂肪消耗的速率會增加。而且無氧運動可以幫助血液大量進入肌肉的微血管中，促進代謝速率，讓消脂的效果更好。反過來說，如果先做有氧運動，消耗大量肝醣，之後做無氧運動的時候就沒有肝醣可以消耗，運動的效果較差。以1小時的在家運動時間來規劃，可以先做暖身運動10分鐘，接下來做伏地挺身、深蹲等訓練肌肉動作的無氧運動20分鐘，接下來做跑步、騎飛輪或有氧體操等有氧運動30分鐘，最後伸展5分鐘，就是一個均衡的運動菜單。前面提過，有氧運動和無氧運動的區別主要在於運動強度的大小，因此即使只有用跑步機，也可以交替進行無氧和有氧運動。一開始可以先將跑步機時速設在8公里，跑5分鐘後，調回5公里再跑5分鐘。如此交替進行，也是無氧運動搭配有氧運動的有效組合。值得一提的是，這幾年很紅的高強度間歇運動（HIT），也是有氧運動和無氧運動搭配做的例子。高強度間歇運動是「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，例如30秒深蹲、休息30秒，再換30秒的單腿Lunges，休息30秒，結合了無氧運動和有氧運動，效果比只做有氧運動更好。運動前、中、後都可以飲用老虎牙子有氧能量飲，運動後也別忘了補充營養，尤其是肌肉生成所需的蛋白質，才能讓運動效果更持久。低脂蛋白質和低GI飲食，都是最佳選擇。